El taekwondo es un deporte de alta intensidad que combina esfuerzos explosivos cortos con períodos de actividad moderada. Esta naturaleza intermitente tiene implicaciones concretas en la estrategia nutricional del atleta, que no puede limitarse a seguir una dieta genérica de "deportista".
Los carbohidratos son el combustible principal del taekwondo. Las patadas explosivas, los cambios de dirección y los saltos se nutren de glucógeno muscular. Un atleta que entrena dos veces al día necesita entre 5 y 7 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día para mantener sus depósitos llenos.
Las fuentes de carbohidratos deben ser de calidad: arroz, pasta, avena, patata, pan integral y frutas. Los azúcares simples se reservan para el periodo pre y post entrenamiento, donde tienen un papel concreto en el aporte rápido de energía y la recuperación glucogénica.
La proteína es la protagonista de la recuperación. Con cada sesión de entrenamiento se producen microroturas en las fibras musculares que deben repararse. Los atletas de taekwondo necesitan entre 1.6 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso. Fuentes recomendadas: huevo, pollo, pescado, legumbres y lácteos.
La hidratación merece especial atención porque los atletas que compiten en categorías de peso pueden verse tentados a deshidratarse para bajar kilos. Esta práctica es peligrosa y penaliza directamente el rendimiento: incluso una deshidratación del 2% reduce la fuerza explosiva hasta un 20%.
La dieta mediterránea, tan arraigada en la cultura española, es en realidad un modelo excelente para el taekwondista. El aceite de oliva aporta grasas antiinflamatorias, el pescado azul es fuente de omega-3 que mejora la recuperación, y la abundancia de vegetales y frutas proporciona los micronutrientes necesarios para el metabolismo energético.
La pre-competición merece una estrategia específica. Las 24-48 horas previas a un campeonato deben priorizarse los carbohidratos complejos, moderando las grasas y la fibra para evitar molestias digestivas durante el combate. La noche anterior, una cena rica en arroz o pasta con proteína moderada es la opción clásica y probada.
